优质蛋白对老年人有多重要，应该怎么吃、吃多少才健康呢？

肌肉丢失速度与年龄成正比

人体肌肉生长规律是：儿童时期，肌肉功能和质量逐渐生长发育；青年时期达到巅峰；中年开始，肌肉以每年1%速度减少；老年时期，约30%到40%肌肉消失。

随着年龄增长，老年人活动能力越来越弱，肌肉量下降。这也导致食欲及进食量减退，瘦体组织下降，脂肪堆积，体重缓慢降低。两者互为因果。

一个奇怪现象随之发生，有些老年人看起来胖，实际体重却下降，因肥肉和瘦肉体积不同，产生“虚胖”。

因此，老年时期在合理范围内增加体重很必要，最好还能有点肌肉。怎么评估自己是否达标？可通过计算体质指数。计算公式为：体重（公斤）除以身高（米）的平方。建议老年人体质指数不低于20。如长期卧床或行动不便，可用测量小腿围来估算，小腿围应高于31厘米。低于这个水平，应该引起重视。

比年轻时多吃点蛋白质

很多人会问，知道要引起重视，但不知道具体怎么做。中国营养学会糖尿病营养分会副主任委员、浙大二院临床营养科主任张片红给出答案，比年轻时多吃点。当然，多吃点并不是指所有食物，而是蛋白质。

一般来说，1公斤体重对应1克蛋白质，一个60公斤体重的成年人，一天需摄入的蛋白质是60克。对老年人来说，由于肌肉流失等原因，还应增加10%至20%的蛋白质摄取。一个60公斤的老年人，一天需要摄入80克左右蛋白质。

20克蛋白质是什么概念？简单来说，就是50克肉类加一杯300毫升的牛奶。一天要达到80克蛋白质摄入量，建议可喝一杯300毫升的牛奶，如果乳糖不耐受，就换成酸奶；豆类约50克；瘦肉、鱼类各50-70克；鸡蛋一个，如水煮蛋、荷包蛋难消化，可做成蛋羹。

“研究发现，肾脏没有疾病或没有慢性肾功能不全倾向的老年人，在正常饮食情况下，可适当多摄入蛋白质，有利健康。” 张片红说。

补充也要合时宜

几乎所有食物都含有蛋白质，但并非都是优质蛋白。比如绝大部分肉类蛋白都是优质蛋白，而植物性食物中蛋白质的营养价值相对较差。哪些食物中优质蛋白最多，可参考中国营养学会最近发布的“十佳”榜单。

什么时间最适合补充蛋白质，也有讲究。早晨刚起床，体内能量消耗得差不多了，这时补充蛋白质易被身体吸收，早餐可选择吃个煮鸡蛋。晚餐散步后，身体能量也有所消耗，营养物质有所流失，但由于即将进入睡眠，不宜食用过多食物，这时可喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白质，还含有丰富的钙质，可使活动了一天的老年人在安静的睡眠中充分吸收这些营养物质。

钟南山院士每天早餐中都有一个鸡蛋，一天要喝两大杯牛奶，加上坚持健身锻炼，所以才能在84岁高龄依旧保持健硕身体和良好精神面貌。

不过，专家也提醒，优质蛋白虽好，但对老年人来说，还是有“天花板”。

过多蛋白摄入，会加重肾脏负担。有肾功能障碍的人，需在临床营养师或肾内科专家指导下补充蛋白质。同时，最好能做到植物蛋白和动物蛋白摄入1:1，这样能保证氨基酸的互补。

来源：《浙江老年报》